برنامج التمارين للستات
الستات محتاجين تمارين القوة زي الرجالة بالظبط — ويمكن أكتر كمان. برنامج التمارين للستات ده مركّز على إنك تبني قوة حقيقية، وتحسّني تكوين جسمك، وتزوّدي ثقتك في نفسك.
خرافات انسيها
البرنامج الأسبوعي: 3 أيام
اليوم 1 — تركيز على الجزء السفلي
اليوم 2 — تركيز على الجزء العلوي
اليوم 3 — جسم كامل + كارديو
التغذية للستات
استشيري دكتورك قبل ما تبدئي أي برنامج جديد أو تغيّري أكلك، خصوصًا لو عندك حالة صحية أو حامل أو لسه والدة.
الأسبوع الأول: ابدئي بأوزان أخف من اللي فاكراها
اختاري وزن تقدري تعملي بيه العدّات المطلوبة وباقي عندك عدّتين. في الأسبوع التاني زوّدي عدّة على كل مجموعة، وفي الأسبوع التالت زوّدي الوزن أصغر زيادة موجودة (دمبل 1–2 كيلو أكتر). ده هو الحِمل التصاعدي — وهو اللي بيغيّر شكل الجسم، مش الكارديو الطويل.
نسخة البيت (من غير جيم)
لما تلاقي البيت خلص عليكي، زوج دمبل 5–8 كيلو بيفتحلك البرنامج الأصلي كله.
أيام الطاقة الواطية
فيه أيام في الشهر الطاقة فيها أقل — ده طبيعي. ما تلغيش التمرين؛ خفّفي: نفس التمارين بمجموعة أقل ووزن أخف 10–20%، أو بدّلي يوم HIIT بمشي 30 دقيقة. الاستمرارية بأسبوع خفيف أحسن من أسبوع ضايع. ولو عندك ألم شديد أو حالة صحية، الكلام ده عام واستشيري دكتورك.
إزاي تعرفي إنك بتتقدمي (مش الميزان بس)
قيسي الوسط والفخد كل أسبوعين، وصوّري كل 4 أسابيع. الميزان مرة في الأسبوع وفي نفس الظروف.
التغذية بالأكل المصري
البروتين في كل وجبة هو اللي بيحافظ على العضل وإنتي بتخسي، والحديد (عدس، سبانخ، لحمة حمرا) مهم عشان الطاقة.
لو هدفك الأساسي التخسيس، شوفي تمارين في البيت للتخسيس. ولو لسه بتبدئي من الصفر، خطة المبتدئين 4 أسابيع أسهل نقطة بداية.
FTW Fitness للستات
نظام الـ 5 شخصيات في FTW Fitness بيشتغل مع الكل. وشخصية "الصبور" ممكن تناسب ستات كتير لسه بيبدأوا — تقدّم ثابت تقدري تكمّلي عليه. FTW Fitness بيبني برنامج تمارين للستات يناسب جدولك الحقيقي وجسمك الحقيقي.
حمّلي FTW Fitness — تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر، ومتاح بالعربي بالكامل. والتطبيق حاليًا مجاني للتحميل والاستخدام.
