حاسبة البروتين: كم جرامًا تحتاج يوميًا؟
أدخل وزنك وطولك وهدفك لتعرف احتياجك اليومي من البروتين بالجرام، ونصيب كل وجبة.
النتيجة
أدخل بياناتك واضغط «احسب البروتين» لتظهر النتيجة هنا.
تطبيق FTW Fitness يحسب سعراتك وبروتينك كل يوم حسب نشاطك الفعلي.
★ 5.0 على App Store · ★ 4.0 على Google Play
كيف تُحسب النتيجة؟
تحسب الحاسبة احتياجك اليومي من البروتين بالجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، حسب هدفك ومستوى تدريبك. وتعرض النتيجة نطاقًا لا رقمًا واحدًا، لأن الاحتياج يختلف حسب شدة التمرين وكمية السعرات والعمر.
| الهدف | جرام لكل كجم يوميًا |
|---|---|
| بلا تمرين منتظم | 0.8 |
| لياقة عامة أو تثبيت الوزن مع التمرين | 1.2–1.6 |
| بناء العضلات | 1.6–2.2 |
| إنقاص الدهون مع تمارين المقاومة | 1.8–2.2 |
نرفع النطاق عند إنقاص الدهون لأن البروتين الكافي مع تمارين المقاومة يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء العجز في السعرات. أما بلا تمرين منتظم فيكفي في الغالب الحد العام للبالغين.
الوزن المعدّل
إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر، نحسب على "الوزن المعدّل"، وهو الوزن المقابل لمؤشر كتلة جسم 25 لطولك (25 × مربع الطول بالمتر). فالحساب على الوزن الكامل في هذه الحالة يعطي رقمًا أعلى من حاجة الكتلة العضلية الفعلية.
نصيب كل وجبة
نقسم النطاق اليومي على عدد الوجبات الذي تختاره (3 أو 4 أو 5) لتعرف نصيب كل وجبة، فتوزيع البروتين على اليوم أسهل في التطبيق من تناوله في وجبة واحدة كبيرة.
مثال عملي
شخص وزنه 80 كجم وطوله 180 سم وهدفه بناء العضلات: مؤشر كتلة جسمه نحو 24.7، فنحسب على وزنه الكامل. احتياجه اليومي بين 128 و176 جرامًا، أي بين 32 و44 جرامًا في كل وجبة إذا تناول 4 وجبات. ويمكنه أن يبدأ من منتصف النطاق، ثم يعدّل حسب شهيته وتقدّمه في التمرين.
الحاسبة للبالغين، بطول بين 140 و220 سم ووزن بين 40 و250 كجم. والنتيجة تقدير عام، فإن كانت لديك حالة صحية فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك.
ولتعرف كم سعرة تحتاج يوميًا قبل توزيع البروتين، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية، وتجد كل أدوات اللياقة والتغذية المجانية في صفحة واحدة.
أسئلة شائعة
هل الإكثار من البروتين أفضل؟
ليس بالضرورة. النطاقات في الحاسبة تغطي احتياج أغلب البالغين الأصحاء، وتجاوزها كثيرًا لا يضيف عادةً فائدة واضحة لبناء العضلات، ويأخذ مكان الكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمك للطاقة.
كم جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة؟
اقسم احتياجك اليومي على عدد وجباتك. فمثلًا 140 جرامًا على 4 وجبات تعني نحو 35 جرامًا في كل وجبة. اختر عدد الوجبات في الحاسبة لتظهر لك القسمة مباشرة.
ما أهم مصادر البروتين في الطعام؟
من المصادر الحيوانية: الدجاج واللحوم والأسماك والبيض والألبان مثل الزبادي والجبن القريش. ومن المصادر النباتية: العدس والفول والحمص والفاصوليا والصويا. والجمع بين أكثر من مصدر خلال اليوم يسهّل الوصول إلى رقمك.
لماذا تستخدم الحاسبة وزنًا معدّلًا أحيانًا؟
عندما يكون مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر نحسب على الوزن المقابل لمؤشر 25 لطولك، لأن الحساب على الوزن الكامل يعطي رقمًا أعلى من حاجة العضلات الفعلية.
هل تناسب حاسبة البروتين مرضى الكلى؟
لا. مرضى الكلى قد يحتاجون إلى تقليل البروتين لا زيادته، فلا تعتمد على هذه الأرقام واتبع تعليمات طبيبك.
الحاسبة تقدير عام للبالغين الأصحاء. لا تناسب الحامل أو المرضع أو مرضى الكلى أو السكري — استشر طبيبك.
مرضى الكلى قد يحتاجون إلى بروتين أقل لا أكثر، فلا ترفع كمية البروتين قبل استشارة الطبيب.