خطة تمارين للمبتدئين لمدة 4 أسابيع
لو عمرك ما رفعت أوزان أو مشيت على برنامج منظم قبل كده، خطة التمارين للمبتدئين دي معمولة علشان تبنيلك أساس قوي بأمان وبشكل فعّال. استشر طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج جديد، خصوصًا لو عندك حالة صحية.
الأسبوع 1 — الأساس
اليوم 1 — تمرين جسم كامل (أ)
اليوم 2 — راحة أو مشي خفيف
اليوم 3 — تمرين جسم كامل (ب)
اليوم 4 — راحة
اليوم 5 — تمرين جسم كامل (أ) (تكرار)
الأسبوع 2 — التقدم
زوّد عدّتين على كل تمرين. والمشي يزيد لـ 20 دقيقة.
الأسبوع 3 — حركات جديدة
ضيف الرفعة الميتة الرومانية (Romanian deadlift) بوزن الجسم، وضغط البايك (Pike push-ups)، والبلانك الجانبي.
الأسبوع 4 — التثبيت
ضيف جلسة رابعة في الأسبوع لو حاسس إنك جاهز. وركّز على جودة الحركة.
ليه خطة التمارين دي مناسبة للمبتدئين؟
الأسبوع 3 والأسبوع 4 بالتفصيل
الأسبوع 3 — تمرين جسم كامل (أ)
الأسبوع 3 — تمرين جسم كامل (ب)
الأسبوع 4: نفس تمارين الأسبوع 3، بس زوّد عدّتين على كل حركة، ولو حاسس إنك جاهز ضيف يوم رابع (كرّر التمرين أ). لو مش جاهز، خليك على 3 أيام — التثبيت أهم من الزيادة.
إزاي تعرف إنك جاهز تزوّد؟
قاعدة بسيطة: لو كمّلت كل المجموعات بالعدّات المطلوبة وكان باقي عندك عدّتين في الخزنة، زوّد في الجلسة الجاية. لو آخر مجموعة اتكسرت أو الفورم بايظ، كرّر نفس الأرقام أسبوع كمان. الزيادة الصح للمبتدئ: عدّة أو اتنين في الأسبوع، مش الدبل.
أخطاء شائعة في أول 4 أسابيع
لو فاتك يوم
ما تحاولش تعوّضه بتمرينين في يوم واحد. كمّل الجدول من مكانه: فات الأربع؟ اعمل تمرين (ب) الخميس وكمّل عادي. الأسبوع اللي فيه تمرينين أحسن من أسبوع صفر.
بعد الأسبوع الرابع
عندك اختيارين: كرّر الخطة بعدّات أعلى 4 أسابيع كمان، أو انتقل لخطة فيها أوزان زي برنامج الجيم بالدمبل. ولو التمرين في البيت هو اللي يناسبك، دليل التمارين في البيت بدون معدات فيه جدول 7 أيام كامل. ولو بتدوّر على تطبيق يمشي معاك، اقرأ أفضل تطبيق لياقة للمبتدئين.
خلّي FTW يبنيهالك
بدل ما تطبع الصفحة دي وتحاول تمشي عليها لوحدك، خلّي الذكاء الاصطناعي في FTW يبنيلك نسخة متفصلة عليك انت. التقييم اللي بياخد دقيقتين بيعرف مستوى لياقتك في البداية وشخصيتك وجدولك، وبعدها بيطلعلك خطة تمارين مخصصة لمدة 4 أسابيع بتتكيف مع تقدمك.
FTW Fitness تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر، وخطط التمارين للمبتدئين هي تخصصنا. حمّله مجانًا.
