حساب السعرات الحرارية: كم سعرًا تحتاج يوميًا؟
أدخل بياناتك لتعرف معدل الأيض الأساسي وإجمالي حرقك اليومي وعدد السعرات المناسب لهدفك.
النتيجة
أدخل بياناتك واضغط «احسب السعرات» لتظهر النتيجة هنا.
تطبيق FTW Fitness يحسب سعراتك وبروتينك كل يوم حسب نشاطك الفعلي.
★ 5.0 على App Store · ★ 4.0 على Google Play
كيف تُحسب النتيجة؟
تعتمد الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة ليحافظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم.
- للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
- للنساء: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
بعد ذلك نضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط، فنحصل على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، وهو تقدير لكل ما تحرقه خلال اليوم بما في ذلك المشي والعمل والتمرين:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| نشاط قليل أو بلا تمرين | 1.2 |
| تمرين 1–3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| تمرين 3–5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| تمرين 6–7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| تمرين شاق يوميًا أو عمل بدني | 1.9 |
تعديل الرقم حسب هدفك
لإنقاص الوزن نطرح 20% من إجمالي الحرق اليومي، ولتثبيت الوزن نبقيه كما هو، ولزيادة الوزن نضيف 10%. وتُقرَّب كل النتائج إلى أقرب 10 سعرات.
الحد الأدنى للأمان
لا تعرض الحاسبة لهدف إنقاص الوزن رقمًا أقل من 1500 سعرة يوميًا للرجال أو 1200 سعرة للنساء. فإذا جاءت المعادلة بأقل من ذلك نعرض الحد الأدنى مع تنبيه باستشارة مختص، لأن الأنظمة شديدة الانخفاض في السعرات يصعب أن تغطي احتياج الجسم من العناصر الغذائية دون متابعة.
الحاسبة مخصصة للبالغين من 18 إلى 80 عامًا، بطول بين 140 و220 سم ووزن بين 40 و250 كجم. والنتيجة تقدير، إذ يختلف الحرق الفعلي من شخص لآخر حسب الكتلة العضلية والنوم وطبيعة اليوم. استخدم الرقم نقطة بداية، وراقب وزنك أسبوعين أو ثلاثة، ثم عدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة عند الحاجة.
وبعد أن تعرف سعراتك، استخدم حاسبة البروتين اليومي لتعرف كم جرامًا من البروتين تحتاج داخل هذه السعرات. وتجد كل أدوات اللياقة والتغذية المجانية في صفحة واحدة.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الحرق اليومي (TDEE)؟
معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة دون أي حركة. أما إجمالي الحرق اليومي فهو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاطك، ويشمل المشي والعمل والتمرين. والرقم الذي تبني عليه طعامك هو إجمالي الحرق اليومي.
كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا لإنقاص الوزن؟
تقترح الحاسبة نحو 80% من إجمالي حرقك اليومي، أي عجزًا قدره 20% تقريبًا، وهو عجز معتدل يسهل الاستمرار عليه، مع حد أدنى 1500 سعرة يوميًا للرجال أو 1200 سعرة للنساء.
هل نتيجة حاسبة السعرات دقيقة؟
النتيجة تقدير مبني على معادلة إحصائية، وقد يختلف حرقك الفعلي عنها. ابدأ بالرقم، وتابع وزنك أسبوعين إلى ثلاثة، ثم عدّل الكمية بمقدار 100 إلى 200 سعرة حسب ما تلاحظه.
لماذا تضع الحاسبة حدًا أدنى للسعرات؟
لأن الأنظمة شديدة الانخفاض يصعب أن تغطي احتياجك من البروتين والفيتامينات والمعادن، وقد تزيد التعب وفقدان العضلات. لذلك لا نعرض أقل من 1500 سعرة يوميًا للرجال أو 1200 سعرة للنساء، وننصح باستشارة مختص قبل النزول عن ذلك.
هل أضيف سعرات التمرين إلى النتيجة؟
لا. معامل النشاط الذي اخترته يشمل تمارينك المعتادة، وإضافة سعرات التمرين فوقه تعني حسابها مرتين.
الحاسبة تقدير عام للبالغين الأصحاء. لا تناسب الحامل أو المرضع أو مرضى الكلى أو السكري — استشر طبيبك.