برنامج الجيم الكامل بالدمبل بس
مفيش عندك جيم كامل؟ مش محتاجه. برنامج الجيم بالدمبل ده بيبني عضل وقوة حقيقية بالدمبل بس، سواء بتتمرن في البيت أو في أي جيم.
اليوم 1 — الجزء العلوي
اليوم 2 — الجزء السفلي
اليوم 3 — راحة أو كارديو
اليوم 4 — الجزء العلوي (تركيز على الدفع)
اليوم 5 — الجزء السفلي + البطن
التقسيم الأسبوعي
4 أيام تمرين و3 أيام راحة. والحِمل التصاعدي: زوّد عدّات أو وزن كل أسبوع.
الإحماء قبل كل جلسة (5 دقايق)
الحِمل التصاعدي لما الأوزان محدودة
الدمبل اللي في البيت مش بيزيد كل أسبوع، فالتقدم بيبقى بطرق تانية — اختار واحدة منهم كل أسبوع:
لما توصل لـ 4×15 بإيقاع بطيء وراحة 60 ثانية، ساعتها الوزن اللي عندك خلص — وقت شراء دمبل أتقل أو دمبل قابل للتعديل.
لو عندك زوج دمبل واحد بس
اختار وزن بيسمحلك تعمل 10 عدّات في تمرين الأكتاف (الأصعب). التمارين الكبيرة زي السكوات والرومانيان ديدليفت هتبقى خفيفة بيه، فاعملها بعدّات أعلى (15–20) أو برجل واحدة. زوج 10 كيلو بيكفي مبتدئ 3–4 شهور بالطريقة دي.
التغذية لبناء العضل في البيت
نفس القواعد اللي في الجيم: بروتين 1.6–2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم (فراخ، بيض، فول، عدس، زبادي)، وسعرات أعلى من الثبات بـ 10% لو هدفك عضل، وأقل بـ 10–15% لو هدفك حرق دهون مع الحفاظ على العضل. النوم 7 ساعات على الأقل.
أسئلة شائعة
أقدر أبني عضل بالدمبل بس؟ أيوه، طالما بتقرّب من الفشل العضلي (باقي عدّة أو اتنين) وبتزوّد بالطرق اللي فوق.
كام أسبوع قبل ما أشوف نتيجة؟ القوة بتزيد من الأسبوع التاني؛ التغيير في الشكل غالبًا من الأسبوع 6–8 لو الأكل مظبوط.
أعمل كارديو في أيام الراحة؟ مشي 30–45 دقيقة أو عجلة خفيفة — تعافي نشط، مش تمرين HIIT.
لخطة بأوزان كاملة في الجيم، اقرأ برنامج بناء العضلات المبني على العلم، ولو بتبدأ من الصفر ابدأ بـخطة المبتدئين 4 أسابيع.
خلّي FTW Fitness يظبطهولك
الذكاء الاصطناعي في FTW Fitness بيبني لك خطة تمارين بالدمبل بس، متظبطة على الأوزان اللي عندك *إنت*، ومستوى خبرتك، وهدفك (عضل، قوة، حرق دهون). حمّل FTW Fitness — تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر، وبالعربي بالكامل.
