خطة التمارين للرجال في 12 أسبوع
خطة التمارين للرجال دي معمولة للي عايز نتيجة حقيقية: عضل أكتر، وقوة أكتر، ولياقة أحسن. 3 مراحل مختلفة على مدار 12 أسبوع.
المرحلة 1: التأسيس (الأسابيع 1–4)
تقسيمة 4 أيام: علوي/سفلي
الحجم: متوسط. الشدة: 70–80% من 1RM (أقصى وزن تقدر تشيله مرة واحدة).
المرحلة 2: التضخيم (الأسابيع 5–8)
5 أيام: دفع/سحب/رجل + علوي/سفلي
المرحلة 3: ذروة القوة (الأسابيع 9–12)
4 أيام تركيز على القوة
التغذية
الأرقام دي نقطة بداية عامة؛ استشر طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج جديد، خصوصاً لو عندك حالة صحية أو إصابة.
أسبوع كامل من المرحلة الأولى (بالمجموعات والعدّات)
الاتنين — علوي A
التلات — سفلي A
الخميس — علوي B
الجمعة — سفلي B
إزاي تحسب 1RM تقريبًا من غير ما تشيل أقصى وزن
اشيل وزن تقدر تعمله 5 عدّات نضاف، واضربه في 1.15. مثال: 80 كيلو × 5 = 1RM تقريبي 92 كيلو، يعني 70–80% منه = 65–74 كيلو للمرحلة الأولى. أعد الحساب كل 4 أسابيع.
أسبوع التخفيف بين المراحل
بين كل مرحلة والتانية، أسبوع بنص المجموعات ونفس الأوزان. من غيره، المرحلة التالتة (85–95%) هتلاقيك مرهق قبل ما تبدأها.
لو عمرك فوق 35
نفس البرنامج مع 3 تعديلات: إحماء 10 دقايق بدل 5، يوم راحة بين كل يومين تمرين تقيلين، وأرقام المرحلة التالتة عند 85% مش 95%. المفاصل بتحتاج وقت أطول من العضل.
أخطاء الرجالة الشائعة في برامج القوة
مثال لنتيجة واقعية في 12 أسبوع
مبتدئ-متوسط بيشيل سكوات 70 كيلو وبنش 50 كيلو، ملتزم بالأكل والنوم: سكوات 90–100 كيلو وبنش 62–68 كيلو في نهاية المرحلة التالتة. الأرقام دي شائعة مش مضمونة، والنتايج بتختلف من شخص للتاني.
اختار تقسيمتك من برامج تمارين الجيم 2026، وللمرحلة التانية بالتفصيل شوف برنامج بناء العضلات.
FTW بيعمل ده تلقائياً
الذكاء الاصطناعي في FTW Fitness بيبني النوع ده من خطط التمارين المرحلية للرجال بشكل تلقائي. ونظام الـ 5 شخصيات بيظبط شدة التمرين على حسب تفضيلك: المحارب (Warrior) بياخد أوزان تقيلة وأرقام قياسية، والمنضبط (Disciplined) بياخد تدرّج منظم، والمستكشف (Explorer) بياخد تنويع.
حمّل FTW Fitness، تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر.
