برنامج بناء العضلات المبني على العلم
بناء العضل بيعتمد على تلات حاجات: الشد الميكانيكي، والإجهاد الأيضي، والتعافي. برنامج بناء العضلات ده بيديك التلاتة في خطة تمارين مبنية على الأدلة العلمية.
التقسيم الأسبوعي في خطة التمارين (6 أيام)
اليوم 1 — دفع (صدر/أكتاف/تراي)
اليوم 2 — سحب (ضهر/باي)
اليوم 3 — رجل
اليوم 4 — دفع (أخف، وعدّات أكتر) اليوم 5 — سحب (أخف، وعدّات أكتر) اليوم 6 — رجل (أخف، وعدّات أكتر) اليوم 7 — راحة
لو عندك إصابة أو حالة صحية، استشر طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج جديد.
أهداف الحجم
قواعد الحِمل التصاعدي
كل أسبوع، حاول تعمل حاجة واحدة من دول:
التغذية
الأسبوع الرابع: تخفيف (Deload)
كل 4 أسابيع، أسبوع واحد بنص عدد المجموعات ونفس الأوزان تقريبًا (أو 10% أقل). مش خسارة وقت: التعب المتراكم بينزل، المفاصل بترتاح، والأسبوع اللي بعده بتشيل أتقل. لو لاحظت إن أرقامك واقفة أسبوعين متتاليين، أو نومك بقى وحش، أو مفاصلك بتوجعك — التخفيف جه بدري.
إزاي تعرف إن الحجم مناسب ليك؟
الأرقام اللي فوق (12–22 مجموعة في الأسبوع) نطاق واسع عن قصد. ابدأ من الحد الأدنى وزوّد مجموعة أو اتنين كل أسبوعين لو بتتعافى: ألم العضل بيروح قبل التمرين الجاي، والأرقام بتزيد. لو الألم بيفضل 3 أيام وأرقامك بتنزل، إنت فوق الحد المناسب ليك — ارجع مجموعتين.
نسخة 4 أيام لو مش فاضي 6 أيام
الجدول ده بيغطي كل عضلة مرتين في الأسبوع بأربع جلسات، وهو الأنسب لأغلب الناس اللي بتشتغل:
أخطاء بتبطّئ بناء العضل
مثال للتقدم على 8 أسابيع
سكوات 60 كيلو 4×6 في الأسبوع 1 → 62.5 كيلو 4×6 الأسبوع 2 → 62.5 كيلو 4×7 الأسبوع 3 → 65 كيلو 4×6 الأسبوع 4 (تخفيف: 55 كيلو 2×6) → وهكذا. زيادة صغيرة كل أسبوع = 10–15 كيلو على السكوات في 3 شهور.
للاختيار بين التقسيمات المختلفة، شوف برامج تمارين الجيم: اختار التقسيمة الصح. ولو معاك دمبل بس، فيه برنامج كامل بالدمبل.
خلّي FTW Fitness يبني خطة تمارينك
بدل ما تدير برنامج بناء العضلات ده بإيدك، خلّي الذكاء الاصطناعي في FTW Fitness يتابع حجم تمرينك، ويزوّد أوزانك بالتدريج، ويعدّل برنامجك كل أسبوع. ونظام الـ 5 شخصيات بيظبط أسلوب التمرين على اللي فعلاً بيخليك متحمس ومكمّل.
FTW Fitness — تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر. حمّله مجاناً.
