خطة التمارين اليومية على 7 أيام
أي خطة تمارين يومية كويسة لازم توازن بين القوة والكارديو والمرونة والتعافي. ودي دورة أسبوعية بتنفع مع أغلب الناس.
ليه التقسيمة دي بتنفع
لو إنت لسه راجع للتمرين أو عندك حالة صحية، ابدأ بمدد أقصر، واستشر طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج جديد.
كل يوم بالتفصيل
الاتنين — قوة الجزء العلوي (60 دقيقة)
التلات — HIIT + وسط (30 دقيقة)
الأربع — قوة الجزء السفلي (60 دقيقة)
الخميس — تعافي نشط مشي 30 دقيقة + 10 دقايق تمارين حركة: دوران الحوض، القطة والجمل، إطالة الفخد الأمامي والخلفي، فتح الصدر على الحيطة.
الجمعة — دايرة لكل الجسم (45 دقيقة)
السبت — كارديو طويل (45–60 دقيقة) جري خفيف، عجلة، أو سباحة بإيقاع تقدر تتكلم فيه. الهدف بناء القاعدة الهوائية، مش الإرهاق.
الحد — راحة راحة كاملة أو يوجا خفيفة. النوم في اليوم ده أهم من أي تمرين.
نسخة 4 أيام لو مشغول
إزاي تقيّم أسبوعك
آخر الأسبوع اسأل نفسك 3 أسئلة: كمّلت كام يوم من الجدول؟ أرقام القوة زادت ولا ثبتت؟ نمت 7 ساعات كام ليلة؟ لو الإجابات 6/7، زادت، و5 ليالي — زوّد الشدة الأسبوع الجاي. لو أقل من كده، كرّر نفس الأسبوع قبل ما تزوّد.
أخطاء الجداول اليومية
لو لسه مبتدئ ابدأ بـخطة المبتدئين 4 أسابيع قبل الجدول ده. ولتفاصيل مناطق نبض القلب في يوم الكارديو الطويل، شوف شرح مناطق نبض القلب.
خلّي FTW يفصّلها عليك
الذكاء الاصطناعي في FTW Fitness بيبني لك خطة تمارين يومية بتتغير أوتوماتيك على حسب أهدافك، وجدولك، وحالة تعافيك. ونظام الـ5 شخصيات بيوصّلك لأسلوب التدريب اللي يناسبك. تطبيق لياقة بالذكاء الاصطناعي من مصر.
حمّل FTW Fitness. ومتاح حاليًا للتحميل والاستخدام مجانًا.
